Il Riscaldamento

[bellmar]

Il riscaldamento pre-gara, ma anche pre-allenamento, di ogni disciplina ha un suo protocollo specifico ma anche deve seguire delle regole di carattere generale legate alla fisiologia umana.

L’elemento umano-atletico, anche in questi forum, sembra passare in secondo piano; anche il riferimento ad altri sport, che avrebbero molto da insegnarci, viene ritenuto inadatto se non ha dei precisi riferimenti da ricondurre alle nostre discipline.

Pensare che gli apparati del nostro corpo sono sempre gli stessi e le metodologie di allenamento, pur con applicazioni diverse, sono sempre le stesse.

In alcuni forum andiamo ad approfondire in modo maniacale alcuni aspetti tecnici, tecnologici, ambientali, geografici,…. e poi perdiamo di vista “l’atleta” e soprattutto l’uomo.

 

Vi faccio un esempio, per me, significativo:

quando è stata data notizia del risultato sulla maratona di New York di Genoni, oltre ai giusti messaggi di congratulazioni, speravo che scaturisse un dibattito sull’utilizzo della corsa nell’apnea, visto che molti asseriscono che non serve a niente, e degli interrogativi sulle programmazione adottata da Genoni per giungere all’appuntamento dei 42,195 km.

Sarebbe stato interessante anche sapere le sue considerazioni sulla “corsa” ed eventuali benefici ottenuti per l’apnea.

 

Torniamo al riscaldamento e alla perplessità per quello che vedo nel pinnato e nell’apnea.

Nel pinnato, come nel nuoto, il riscaldamento viene condotto e guidato sapientemente dai tecnici di società cosa che non accade in altri sport individuali in cui il tecnico non interviene direttamente sull’atleta.

Il problema nel nuoto e del pinnato, ove non esistano vasche apposite per il riscaldamento, è che intercorre poi troppo tempo sino al momento della gara.

In questi frangenti si vedono atleti seduti, sdraiati nella più assoluta immobilità poi passare all’esecuzione di esercizi a secco comprensivi di saltelli, di stretching,…

 

Ora tutto questo è stato messo in discussione con risultati scientifici per ora incontrovertibili !

 

Nell’apnea si passa dai momenti di training mentale, con assoluta immobilità, ad un riscaldamento in acqua, se non’altro prossimo alla partenza.

Ma va bene tanta immobilità?

Come vanno gestiti i minuti in acqua ?

E’ meglio usarli tutti o sono troppi?

Vale la pena abbinare anche esercizi a secco, e quali ?

Deve essere un riscaldamento guidato dal tecnico sul bordo o autogestito dall’atleta?

Cosa rispondete?

[Mauro Sanvito]

Nell’apnea si passa dai momenti di training mentale, con assoluta immobilità, ad un riscaldamento in acqua, se non’altro prossimo alla partenza.

Ma va bene tanta immobilità?

Come vanno gestiti i minuti in acqua ?

E’ meglio usarli tutti o sono troppi?

Vale la pena abbinare anche esercizi a secco, e quali ?

Deve essere un riscaldamento guidato dal tecnico sul bordo o autogestito dall’atleta?

Cosa rispondete?

 

Ciao Maurizio

ti premetto che la mia esperienza gare è limitatissima, e che non sono un tecnico in materia.

 

Il riscaldamento lo intendo come fase attiva di movimento muscolare, in cui devo raggiungiere la miglior condizione fisica complessiva prima di fare la prestazione di gara.

Quindi devo attivare tutti quei meccanismi fisici che mi permettono poi di poter disporre della massima forza muscolare, massima elasticità articolare, massima ossigenazione.

Il tutto cercando di consumare meno energia possibile e tenermi tutto per la gara.

Quindi utilizzo un riscaldamento graduale di mobilità in acqua con tempi di recupero, lascio una pausa di non più di 5 o 6 minuti tra fine del riscaldamento e prestazione al fine di recuperare completamente senza raffreddare troppo i muscoli.

Definirlo aerobico è corretto?

Nel riscaldamento cerco di gestire al meglio la temperatura corporea, col fine di sentirmi a mio agio in acqua senza fastidiosi brividi, forse la temperatura corporea è il miglior sensore di un riscaldamento efficace che da profano posso valutare.

Però devo ammettere che poi i primi movimenti in gara mi sembrano legati, contratti.

Esercizi a secco non so utilizzarli, se faccio un poco di stretching mi ritrovo dopo la prestazione tutto dolorante, quindi lo ritengo controproducente, almeno per quanto lo sappia fare io (sto cercando disperatamente qualcuno che mi dia qualche indicazione pratica corretta in materia).

Per le conoscenze che ho io preferirei essere gestito da un tecnico a bordo vasca, ma sicuramente un atleta esperto è in grado di dosare sapientemente il proprio riscaldamento.

 

Ciao Maurizio e grazie per i preziosi contributi

[Barbara Pignataro]

Mauro, questo è il tipo di riscaldamento che utilizzi prima di una gara di apnea, ma per le gare di pinnato mi sembra che ti sia comportato in modo diverso.

 

E per quelle di pesca? Come ti comporti?

 

Ciao

Barbara

[bellmar]

Il riscaldamento “fisico” dell’apnea è senz’altro più semplice da gestire rispetto a quello del pinnato.

I 35’ prima della partenza, tutto il tempo a disposizione prima ed orari prestabiliti avvantaggiano l’avvicinamento; nel NP, in mancanza di una vasca extra, lascia gli atleti per ore allo sbando, questi hanno l’unico importante vantaggio del tecnico che guida i “ritmi”, durante l'orario previsto per il riscaldamento, che saranno poi i ritmi della gara clou, lo stesso dovrebbe accadere nell’apnea : la ricerca dei ritmi.

I ragazzi/e del NP devono poi ricorrere ad altre forme di riscaldamento che la bibliografia scientifica ultimamente ha messo in discussione; noi tecnici molte volte abbiamo delle intuizioni, che possono essere confermate o anche smentite, ma comunque dobbiamo tener conto dell’evoluzione ed accettare quanto ci viene confermato da dati scientifici.

L’esempio più lampante è quello dello stretching pre-gara/allenamento, io stesso ne ero un fautore ma vedevo contrapposizione esasperata nel caso dei velocisti.

I recenti studi lasciano allo stretching un grande importanza nel miglioramento della mobilità articolare e nel recupero dopo gara/allenamento, il tutto senza gli eccessi di ricadere nei traumi da elongazione muscolare.

E’ dimostrato che lo stretching provoca delle tensioni isometriche elevate e provoca una interruzione dell’irrigazione sanguigna esattamente contraria all’effetto vascolarizzante ricercato.

Importante invece l’introduzione di esercizi con effetto pompa che sono difficili da spiegare e che fanno parte del “riscaldamento russo” suggerito da Masterovoi.

Ci proveremo in un prossimo e-zine avrei bisogno del contributo fotografico del Corsaro.

Gli stessi esercizi a secco, spesso visti sul bordo vasca nelle gare ed addirittura nei collegiali (atleti nazionali), a base di corsa sul posto, saltelli,…(stiffness)producono contrazioni muscolari poco efficaci alla vascolarizzazione in quanto sono assimilabili a contrazioni isometriche con limitatissimo accorciamento, nel caso degli ischio-crurali la loro temperatura addirittura regredisce!

Considerate che la temperatura muscolare può raggiunger i 40° circa e quella centrale può aumentare di 2° gradi, nel caso degli sport di squadra gli atleti in panchina, secondo Masterovoi, dovrebbero riscaldarsi per 1’ ogni 3’ per mantenere elevata le due temperature e questo ricorrendo a elettrostimolazioni, indumenti appositi,...; a questi si aggiunge la posizione seduta che per postura e schiacciamento provoca la scarsa irrorazione di glutei e ischio-crurali, rigidità articolare; ora pensate il tutto in relazione allo sforzo sulla monopinna, ai muscoli interessati compresi i lombari.

Mauro ha detto delle cose giustissime, nel suo post, ma anche Carlo C. nelle sue considerazioni sul “riscaldamento psicologico”; nel contesto psicologico io non volevo entrare perché sono inesperto e per questo mi avvalgo di esperti esterni, io però mi sento in dovere di dire quello che vedo : l'immobilità, gente che si carica psicologicamente ma che poi crolla di nervi, piange, si dimentica quello che deve fare (rilascio testimone),......

A questo punto sarebbe interessante conoscere in quale forma/metodo il ns. sciatore Giorgio Rocca esegue la combinazione di riscaldamento fisico e psicologico!

E’ risaputo che lo Psicologo Dott. Vercelli fa parte dello staff tecnico di Rocca ma anche di una grande atleta dell’apnea.

[vmazzei]

Ciao Maurizio

tutto quello analizzato finora è sicuramente basato su dati e ricerche di luminari(Bisciotti).

L'unico mio dubbio è legato alla tipologia dell'attività...

Nel nuoto, nuoto pinnato se si ha a disposizione una vasca supplementare siamo a posto... altrimenti si deve ricorrere all'esperienza personale..

Nell'apnea a mio parere i fattori sono diversi e variegati..

1) Cosa succede a livello fisiologico durante la prova?(nessuno lo sa anzi sarebbe ora che qualcuno lo capisse...)

2) alcuni atleti nuotano ad andature sostenute altri nel modo più economico possibile

3)Negli sport classici il gap fra periodo di forma e preparatorio non supera il 10%

nell'apnea arriva al 30%(quindi reputo che la "mente" svolga un ruolo primario rispetto ad altre attività.

 

Tornando al discorso di Bisciotti (che stimavo molto di più quando non era specializzato sul calcio....)sono critico rispetto all'esposizione del contesto...

Non conosco nessun atleta che prima di una gara svolga una seduta di stretching...

(e comunque dovrebbero spiegarmi come fanno i danzatori...)

al massimo si limita ad allungare pochi secondi qualche distretto...

e comunque all'interno di una manifestazione che preveda più gare, se svolgere allungamento tranquillizza (gli fa sentire meno fastidio al distretto intressato) l'atleta, non sarò certo io a proibirglielo....

[bellmar]

Dici delle cose giustissime a cui saranno, in un prossimo futuro, senz'altro date risposte.

Io nel mio piccolo sto cercando di dare una interpretazione personale, mi riferisco ai punti 1 e 2.

Per il punto 3 ritengo che, giustamente, si delineeranno, nella dinamica, due scuole in cui si misureranno i "maiorca-style" e i "mayol-style"; a questo punto saranno le ricerche ed i risultati a parlare.

Forse anche nel jump-blue si potrà vedere qualche sfida tra scuole; da valutare tra l'altro la proposta di un altro modello di jump-blue.

Per la statica ed il variabile (ascensore) senz'altro la % di "mente" sarà preponderante.

Si arriverà comunque ad una sempre maggiore specializzazione.

 

Lo stretching in altri sport è ancora utilizzato anche se non in forma di vera e propria seduta.

Poi concordo con Te che per molti lo s. è anche una forma di concentrazione, di contatto con il proprio corpo e di rilassamento al pari di un automassaggio.

[Ospite Giacomo Savron]

Personalmente trovo la discussione molto interessante.....

Per quanto mi riguarda il riscaldamento lo effettuo in questo modo:

 

- in gara (di apnea), dedico circa 30' allo stretching (spalle, braccia, torace, addominali, e arti inferiori). Poi cerco di trovare un rilassamento adeguato pre-gara con esercizi di training autogeno. Ai 35' primi del mio start, vado in acqua a provare la vasca (virate e fondo). A quel punto ri-esco e cerco di tenermi caldo, ma TRANQUILLO. Poi la gara.

 

- in allenamento, una seduta di ginnastica a secco (45' circa), con maggior cura per addominali e spalle/braccia, comprensiva di stretching per tutti i distretti. questo riscaldamento e' seguito da un riscaldamento in acqua di 1000/1500 m. Poi il lavoro vero e proprio (serie a nuoto, o nuoto con pinnette, o mono).

 

Se faccio le cose in maniera corretta oppure no mi piacerebbe proprio saperlo.....

 

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Personalmente trovo la discussione molto interessante.....

Per quanto mi riguarda il riscaldamento lo effettuo in questo modo:

 

- in gara (di apnea), dedico circa 30' allo stretching (spalle, braccia, torace, addominali, e arti inferiori). Poi cerco di trovare un rilassamento adeguato pre-gara con esercizi di training autogeno. Ai 35' primi del mio start, vado in acqua a provare la vasca (virate e fondo). A quel punto ri-esco e cerco di tenermi caldo, ma TRANQUILLO. Poi la gara.

 

- in allenamento, una seduta di ginnastica a secco (45' circa), con maggior cura per addominali e spalle/braccia, comprensiva di stretching per tutti i distretti. questo riscaldamento e' seguito da un riscaldamento in acqua di 1000/1500 m. Poi il lavoro vero e proprio (serie a nuoto, o nuoto con pinnette, o mono).

 

Se faccio le cose in maniera corretta oppure no mi piacerebbe proprio saperlo.....

 

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Non fai nulla di sbagliato e alla stesso modo puoi migliorare e provare altre soluzioni.

Quello che voglio evidenziare è che se il fondamento del riscaldamento "a secco" è quello di aumentare la temperatura e di vascolarizzare i muscoli addetti alla propulsione.

- Gli esercizi di stretching devono essere limitati nei tempi e diretti solo alla mobilità articolare

- Gli esercizi successivi secondo gli studi "russi" devono essere di "pompaggio" per cui si effettuano singolarmente o a coppie dei movimenti alternati dei m. agonisti ed antagonisti, senza e con leggera contrapposizione; in questo modo il muscolo richiama sangue e aumenta di temperatura; in questo modo è necessario agire su tutti i m. motori della nuotata

- Si entra in acqua e si svolge il riscaldamento tecnico di verifica delle caratteristiche della vasca, del gesto natatorio e dei ritmi gara, defaticamento blando anche senza attrezzature

- Si risale prima dello scadre in modo da riposarsi senza raffredarsi e ci si prepara per la partenza

 

Il tutto : "scaldarsi ma senza stancarsi!"

 

Se questa è la teoria generale di tutti gli sport non sò dirti in che punto potrai eseguire i tuoi esercizi di training in quanto decadrebbe tutto!

Vascolarizzazione ed temperatura alta svanirebbero!

 

Allora mi sovviene da pensare che andrebbero fatti prima ancora dello stretching!

Alla fine della gara stretching fatto bene con i tempi giusti; questo vale anche per gli allenamenti.