Apnea dinamica - tabelle di allenamento in piscina

[vare]

So che sono sempre qua a rompere vi chiedo scusa in anticipo.

Al corso di primo livello ci è stata proposta una tabella di allenamento per l'apnea statica, con varie tipologie, apnea a crescere e riposo costante, apnea costante e riposo a decrescere etc.

 

Ora, come si lavora in allenamento sull'apnea dinamica? Al corso non ce ne hanno parlato perché si dava prevalenza agli esercizi di tecnica e chiederò agli istruttori quando ricominceremo in piscina o con il nuovo corso o con l'allenamento.

Ma quando sono in piscina con qualche altro amico la questione è: cosa faccio? Premesso il debito riscaldamento, mi è venuto istintivo cominciare a fare una serie di vasche con percorrenze e recuperi a tempi fissi, più o meno come mi fanno fare con negli allenamento di nuoto e salvamento. L'unica cosa è che mi sembra quasi impossibile identificare un allenamento "tipo" come nel nuoto, con un lavoro di resistenza, un lavoro di velocità, un lavoro di soglia etc.

Allora un po' applicando gli esercizi fatti al corso un po' applicando una specie di lavoro alle vasche in apnea mi sono venute cose del tipo:

Riscaldamento: esempio 100 sciolti, 200m braccia respirazione 3-5-7 e pinne solo a fare da sostegno al galleggiamento, 100m di delfinetto

Esercizi pinne:

10x25m a 1:30 tra partenza e riposo (ripartenza fissa) (eventualmente vasca da 25 di ritorno con recupero attivo)

50m stile libero molto lenti

5x35m a 2:45 tra partenza e riposo (ripartenza fissa) curando la virata e ultima mezza vasca recupero attivo

50m stile libero molto lenti

10x50m a 2:45-3:00 tra partenza e riposo (ripartenza fissa)

100m sciolti

6x25 tavoletta con immersione della tavoletta e apnea a 1/4 e riemersione a 3/4 vasca recupero libero

Senza pinne: nuoto sciolto a stile e/o rana per il tempo che mi avanza

 

I tempi me li sono dati in base alle sensazioni di recupero, soprattutto nei 50 metri, facendoli in circa 50-55 secondi mi sono preso un paio di minuti di recupero.

 

I lavori fatti in velocità, ad esempio sui 25m con pinneggiata alternata o a delfino molto rapida e recupero non troppo abbondante, possono essere utili?

 

Un tipo di lavoro del genere ha senso? Ha senso darsi dei tempi di partenza-recupero fissi anche nella dinamica? Oppure bisogna dare prevalenza al rilassamento, non considerando i tempi e uscendo dall'apnea "a sensazione"?

Tutti i consigli e suggerimenti sono bene accetti! Anche per variare il più possibile!

Grazie

Andrea

Modificato Gennaio 8, 2011 da vare

[fabriz]

Dipende che lavoro devi fare. Se ipossico o ipercapnico, se sei in fase di carico o no, che risultato vuoi raggiungere in primis, se vuoi fare apnea ricreativa e basta o pesca o entrambe o solo tenerti un minimo allenato.

Per quanto riguarda i tempi posso dirti che sui 25 m dovresti ripartire almeno ogni 1'10'' e nei 50 almeno ogni 2'30''. Recuperi troppo lunghi come quelli che prendevi fanno si che non stai lavorando o quasi. Le ripartenze ogni 3' le utilizzo quando faccio le ripetute sui 75. Se non arrivi mai ad un minimo di regime di affaticamento non migliori mai.

[vare]

Ciao Fabriz

Posso chiederti che differenza c'è tra lavoro ipossico e ipercapnico? Il risultato da raggiungere francamente mi sembra difficile dirlo, nel senso che l'allenamento voglio sempre tenerlo però d'altra parte c'è sempre lo stimolo a migliorare, a fare meglio! Nei limiti della sicurezza naturalmente.

Nei tempi avevo indicato i tempi esterni, quindi comprendevano sia l'apnea che il recupero. Vedo di ridurre gli intervalli, Nei 50 quindi finirei con l'avere circa 50-55sec. di apnea e un minuto e mezzo di recupero giusto?

[Nick1985]

 

seguo con molta attenzione questa ed altre discussioni visto che in questo periodo, seppure abbia cominciato ad allenarmi un paio di volte a sett a nuoto, mi sembra che la mia apnea si regredita, forse a causa di un intenso raffreddore...non so.

Sinceramente essendo agli inizi volevo chiedervi se avevate un testo da suggerirmi o deglie sercizi specifici per allenarmi in piscina.

I tempi per ora mi vergogno quasi a dirli...sono a 1:30 di statica e 40-50 metri di dinamica a ranasub, 50 tranquilli ma forse potrei aumentare con le pinne.

Devo fare il corso e sono completamente nuovo con le tecniche...ma volevo arrivarci un pochino piu preparato...

[fabriz]

No sei i 50 li fai a 2.45-3 minuti hai un recupero che varia dal 1'50 a 2'10'. Mediamente ci vogliono una 50/55 secondi per fare i 50 metri. Considerai che le ripetute sui 50 io le faccio 8x50 a 1'20''. Ti ho chiesto il lavoro che vuoi fare perchè devi capire su cosa puntare, se vuoi fare un lavoro generale per migliorare l'apnea in genere fai sia lavori ipossici che ipercapnici.

Ipossico è un lavoro dove il corpo si abitua a stare con bassi livelli di ossigeno. Ipercapnico è un lavoro dove abitui il corpo a tollerare alti carichi di anidride carbonica, a seconda di quello che devi fare punterai su un lavoro piuttosto che un altro anche in base al tuo fisico.

Quello che ti posso dire è che puoi fare lavori piramidali lavori sui 25 metri scalando i recuperi, parti da 40'' di recupero e decresci ogni volta di 5'', una volta arrivato a 5'' di recupero riaumento fino ai 40''. Fai piramidi ad aumentare 1 vasca, 1 e mezzo, 2 vasche, 2 e mezzo, 3 vasche e così via e poi a scendere variando i recuperi. Puoi fare 10000 tabelle che devi adeguare al tuo stato e grado di allenamento, dare tabelle online senza vedere ne sapere quanto sei allenato è pura follia. Hai degli istruttori? Sfruttali fino alla fine, il loro compito non si esaurisce con la consegna del brevetto ma va avanti.

 

@per nick 1985 prima fai il corso e poi parla di allenamenti, non puoi pretendere di migliorare la tua guida prima ancor di prendere la patente, nn faresti altro che prendere vizi che poi dovrai toglierti. Una cosa alla volta.

[vare]

Ipossico è un lavoro dove il corpo si abitua a stare con bassi livelli di ossigeno. Ipercapnico è un lavoro dove abitui il corpo a tollerare alti carichi di anidride carbonica, a seconda di quello che devi fare punterai su un lavoro piuttosto che un altro anche in base al tuo fisico.

 

grazie della spiegazione

 

Quello che ti posso dire è che puoi fare lavori piramidali lavori sui 25 metri scalando i recuperi, parti da 40'' di recupero e decresci ogni volta di 5'', una volta arrivato a 5'' di recupero riaumento fino ai 40''. Fai piramidi ad aumentare 1 vasca, 1 e mezzo, 2 vasche, 2 e mezzo, 3 vasche e così via e poi a scendere variando i recuperi.

Ottimo! martedì mattina metto in pratica!

 

Puoi fare 10000 tabelle che devi adeguare al tuo stato e grado di allenamento, dare tabelle online senza vedere ne sapere quanto sei allenato è pura follia. Hai degli istruttori? Sfruttali fino alla fine, il loro compito non si esaurisce con la consegna del brevetto ma va avanti.

Hai perfettamente ragione, infatti la prossima settimana che ricominciano gli allenamenti e i corsi prometto che non vi stresso più e martello gli istruttori :lol:

In queste settimane di pausa con questo meteo che non invita ad andare a correre sono quasi sempre ad allenarmi in piscina... così mi sono venuti fuori un po' di dubbi che durante il corso non erano emersi.

[fabriz]

Personalmente nn ho nessun problema a darti tabelle ma nn conoscendoti sarebbero sicuramente inadeguate, se hai qualsiiasi dubbio chiedi pure. Una domanda con che didattica hai fatto il corso di apnea?

[vare]

Una domanda con che didattica hai fatto il corso di apnea?

Con ApneaAcademy

[Nick1985]

@per nick 1985 prima fai il corso e poi parla di allenamenti, non puoi pretendere di migliorare la tua guida prima ancor di prendere la patente, nn faresti altro che prendere vizi che poi dovrai toglierti. Una cosa alla volta.

 

mi rassegnerò ad aspettare un mesetto allora

purtroppo come diceva anche vare in queste vacanze il tempo libero è stato maggiore e la voglio di fare un pò di test in piscina anche.

 

Come non detto...ho ricontrollato ora e a gennaio c'è il corso avanzato...dovrò aspettare anche più di un mese!

[fabriz]

Con Apnea Academy sei sicuramente in buone mani. I tuoi istruttori sapranno darti ottimi consigli.

[vare]

Con Apnea Academy sei sicuramente in buone mani. I tuoi istruttori sapranno darti ottimi consigli.

Ne sono certo, finora mi sono sempre trovato molto bene con loro! Uno di loro è anche un mio collega, ora che rientra dalle ferie lo martellerò per bene

[TheApneist]

Ciao

Riapro questa interessante discussione poichè mi accingo a tornare in piscina per allenarmi in vista delle uscite primaverili e estive

Sono in possesso del brevetto apnea academy e fipsas federale, come allenamenti farei 2 giorni a settimana in piscina (2 ore a disposizione per ogni volta) e gli altri 3 giorni vado in palestra come potenziamento muscolare.

Detto questo, qualcuno saprebbe consigliarmi delle tabelle per allenarmi? l'obbiettivo sarebbe il migliorare le mie performance dinamiche abituali considerando che essendo fermo da parecchio arriverei nemmeno ai 50 metri..

[vare]

Quello che ti posso dire è che puoi fare lavori piramidali lavori sui 25 metri scalando i recuperi, parti da 40'' di recupero e decresci ogni volta di 5'', una volta arrivato a 5'' di recupero riaumento fino ai 40''.

Ciao Fabriz, la prossima settimana cominciamo gli allenamenti "post-corso" che possono essere o liberi o guidati da tabelle preparati dagli istruttori, ho chiesto naturalmente agli istruttori di prepararmi una serie di allenamenti, come mi hai consigliato tu, fare tutto da me come piace a qualcuno nel gruppo non lo ritengo molto produttivo.

Intanto l'altroieri ho provato a fare il piramidale che mi hai indicato, in pratica sono venuti 16x25 a scalare 40"-5" e crescere 5"-40" con decrementi/incrementi di 5 secondi. Molto bello come tipo di lavoro!

Poi ho fatto 12x50 con riposo 1'30" e i 50m fatti in 50-55" in effetti li faccio senza grandi problemi, le volte scorse i recuperi erano eccessivi, in quel minuto e mezzo c'è tempo per recuperare, basta solo mantenere la concentrazione sulla respirazione, rimanendo rilassati nel recupero.

 

Grazie ancora! :siiiii:

[fabriz]

@ the apneist: non conosco il tuo livello di allenamento ma una cosa tranquilla sarebbe fare 10 vasche di riscaldamente 1 respiro ogni 12.5 metri (fai mezza vasca in apnea, 1 espirazione 1 inspirazione e riparti), poi 10 x25 una sotto una sopra (fai una vasca in apnea e recuperi sul dorso, arrivato alla fine della vasca riparti subito). Poi fai qualche vasca 10x25 con recuperi a scalare, parti da 40 secondi e scendi ogni vasca di 5'' fino ad arrivare a 5'' e poi risali. Poi fai qualche stop and go 10x25 con 10 secondi di statica iniziale (prendi aria 10 secondi di statica e poi parti per 25m x 10 volte). Se vuoi un consiglio lavora molto sui 25 metri con recuperi corti e rifatto un po di fiato inizia con i 50. Ovviamente devi essere seguito da qualcuno che controlla che sia tutto ok altrimenti come ben sai è pericoloso.

 

@ vare Sono contento che ti sia piaciuto l'allenamento a piramide. Per le ripartenze cmq intendevo che fai i 50 metri e recuperi tutto in 1'40'' Significa che se ci metti 50/55 secondi a fare i 50 recuperi 45/50 secondi. Ovviamente lo devi commisurare alle tue capacità.

Se peschi e vuoi puntare molto sulla capacità di recupero in breve tempo ti consiglio di lavorare sui 25 metri al massimo della velocità con ripartenza fissa, ossia fai 25 metri sprint e riparti dopo 30 secondi. Ovviamente non devi essere ne comodo comodo ne morire devi adeguarti al tuo grado di allenamento.

 

Le mie indicazioni sono solo di massima poi ovviamente dovete chiedere a un vostro istruttore sono sicuro che non si farà problemi a farvi una tabellina. Inoltre dovete commisurare i lavori all'obiettivo che volete raggiungere.

[vare]

Per le ripartenze cmq intendevo che fai i 50 metri e recuperi tutto in 1'40'' Significa che se ci metti 50/55 secondi a fare i 50 recuperi 45/50 secondi. Ovviamente lo devi commisurare alle tue capacità.

Ah allora avevo frainteso, nei prossimi allenamenti vedrò di andare a scalare con i tempi, trovando il recupero adatto al mie capacità attuali.

 

Se peschi e vuoi puntare molto sulla capacità di recupero in breve tempo ti consiglio di lavorare sui 25 metri al massimo della velocità con ripartenza fissa, ossia fai 25 metri sprint e riparti dopo 30 secondi. Ovviamente non devi essere ne comodo comodo ne morire devi adeguarti al tuo grado di allenamento.

:thumbup: benissimo grazie dell'indicazione.